Приветствую тебя, дорогой друг! Сегодня мы поговорим о действиетльно важно теме. Какие же упражнения самые эффективные? Если ты подойдешь к любому опытному атлету или тренеру, они скажут — База! А ты встанешь, почешишь голову и спросишь: «База НАТО? или что? Что означает это слово?» Давай разбираться!
База — это сленговое наименование группы из трех базовых (многосуставных) упражнений, таких как приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Базовые — означает многосуставные, многосуставные — означает, что во время выполнения движения, учавствует два или более сустава. Есть ведь еще множество базовых упражнений — Подтяживая, отжимания от брусьев, армейский жим, выпады, и т.д. Но под базой почему-то подразумевают только эту тройку. Почему? Все просто. База — это все многосуставные упражнения, но самые эффективные — это присед, жим и тяга. Так-ли это? Начнем разбираться.
Человек в этих трех движения способен показать свою максимальную силу, ведь не зря эти три движения являются программой пауэрлифтинга. При граммотной технике, во время выполнения одного из этих упражнений, в работу включается каждый мускул организма, даже в жиме лежа. Атлет, способный «жать всем телом» показывает потрясающие результаты.
Приседания.
Взять, к примеру, приседания. На мой взгляд самое эффективное упражнение! Для любых целей! Нужна мышечная масса — приседай, хочешь похудеть — приседай, маленький бицепс — приседай! «Как? Как бицепс? Как присед?» — я уже чувствую эти вопросы в твоей голове. Дело в том, что приседания способны заставить организм вырабатывать максимальное количество анаболических гормонов. В дальнейшем это ведет к лучшему восстановлению и приспособлению к будущим нагрузкам всего тела, включая бицепс. Диапазон 8-12 приседаний, эффективен во всех программах. В зависимости от рациона питания (сушка или масса), растет сила, масса или сжигается жир. Я всегда когда прохожу этап сушки, добавляю приседания в манере 6 повторений с большим весом. Такой подход позволяет мне тратить больше калорий и сохранить силовые показатели. Приседания должны быть в программе каждого атлета. Но!! Обязательно, должна быть поставлена идеальная техника приседаний. Потому что без нее, ты неизбежно получишь травмы коленей или позвоночника. Запомни! Обязательно научись технике.
Выполняются приседания со штангой следущим образом: Ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены в стороны, центр тяжести на всей стопе, или на пятках( ни в коем случае, не на носках). Спина прямая, напряжена в пояснице, взгляд перед собой или выше. Глубокий вдох, и медленное, неторопливое движение вниз, без отрывания пяток от пола, нижняя точка у всех может быть разной, но я рекомендую приседать как можно глубже, затем подъем вверх. В течении всего движения, нельзя прогибать поясницу и сильно наклоняться вперед. Корпус можно наклонять вперед максимум на 45 градусов, в нижней точке. Если ты слишком сильно наклоняешься вперед, значит тебе стоит уделить внимание разгибателям позвоночника. Гиперэкстензии и фронтальные приседания тебе в помощь.
Жим лежа.
Самое популярное упражнение в зале. Как в зал не придешь, так все скамьи для жима заняты. Ведь, всем кажется, что красиво прорисованная мускулистая грудь — залог успеха. Может быть, но о пропорциях тоже не стоит забывать. Мускулистая грудь гораздо эстетичнее смотрится с проработанной спиной и ногами. Это тоже запомни.
Жим лежа очень эффективно прорабатывает весь верх туловища, грудные, дельтовидные, трицепс.
Само по себе упражнение довольно простое, но есть нюансы, не соблюдение которых приводит к травмам. Любое неверное движение плечами, может привести к дальнейшим болям в них или локтях.Техника: Хват на таком расстоянии, чтобы при опускании штанги до касания груди, предплечия были перпендикулярны полу. Локти отведены в стороны, при обильном вдохе опускаем штангу до груди, затем подьем вверх, на середине делаем выдох, не прекращая движение. Возвращаемся в исходную точку. Повторяем. Никаких лишних движений плечами и шееей. Все подконтрольно и в анизотропном режиме. Жим штанги лежа можно заменить на жим гантелей лежа. Так акцент нагрузки больше переходит на грудные и уменьшается риск травм.
Становая тяга
При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах, т. н. «мёртвая тяга», дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в статическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; веса в данном виде тяги используются умеренные, меньше, чем в «становой». Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым.
Техника: Тяга может выполняться широким, средним и узким, параллельным, прямым или смешанным (разнохват) хватом или специальным хватом — в «замок» (вообще специфический хват, я так и не смог им овладеть, а тяжелоатлеты им пользуются с максимумом эффективности). Постановка ног может быть чуть шире плеч или очень широкая (тяга в стиле «сумо»), ноги прямые или согнуты в коленях.
Во всех вариантах тяг, ноги чуть согнуты в коленях, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).
Выделяют основные варианты тяг:
1. «становая» тяга — классическая
2. «мёртвая» тяга — тяга на прямых ногах
3. тяга «сумо» (она же «лифтёрская»).
Становая тяга, довольно травмоопасное упражнение. несоблюдение техники выполнения, влечет за собой ужасные последствия. Но если граммотно следить за каждым движением, то и отличный результат не долго заставит себя ждать.
Мое мнение о базе.
Хотел бы отметить, что не обязательно фанатично приходить в зал и «ебашить базу». Так ты рискуешь перетренироваться и получить травму, даже с идеально техникой. Я читал множество протеворечивых мыслей на этот счет. Есть мнение, что присед и тяга с большими весами значительно расширяет талию, как у мужчин, так и у девушек. Бытует мнение о искривлении позвоночника и формировании сутулости от жима лежа. Эти мнения имеют место быть. Но только если, атлет, не граммотно относится к своему тренировочному процессу. Помни о технике, не забывай правильно питаться и восстанавляиваться, и уделяй внимание другим мышцам всего тела.
Спасибо за внимание!